Många äldre stannar hemma under coronapandemin. Då finns risken att man blir stillasittande och tappar formen.
Att komma igång med träningen behöver inte vara komplicerat eller svårt, tvärtom. Det finns många övningar och träningsmetoder som är väldigt enkla att komma igång med, både för den som är mindre van att träna och för de som är lite äldre. I många fall så behövs ingen utrustning alls, i andra fall så kan det räcka med en stol.
Det finns en uppsjö av enkla övningar och Norran åkte till Friskis och Svettis där vi pratade med Therése Marklund och Lennarth Johnsson för att få några tips på enkla övningar som kan utföras i hemmet.
Här följer tre övningar som är enkla att genomföra.
1. Balans och aktivering av muskler och nerver (viktigt för den allmänna balansförmågan)
Ta bra stöd av en stabil stol eller stå helt enkelt i ett hörn i rummet. Välj ett ben att börja stå på och balansera och försök att inte hålla i stol eller väggar för mycket. Kolla också om du verkar ha sämre balans på ena benet, vilket gör att detta ben ska tränas lite mer. Utmana dig med att stå fritt så mycket som möjligt. När detta går bra kan du prova blunda och känna vilken skillnad det blir. Utmana dig genom att öka tiden på respektive fot/ben.
Stå tills du börjar känna det i respektive fot (brukar vara 30-60 sekunder)
Syfte med övningen: Stärka din balansförmåga, för att bland annat undvika fall.
– När man står på ett ben så har forskningen visat att man aktiverar ungefär tre gånger så många muskler som när man står på två ben. Det betyder att man aktiverar över två hundra muskler i kroppen, säger Lennart.
2. Armhävning mot vägg
Ställ dig med fötterna stabilt på golvet och sätt armarna mot lämplig vägg. Starta övningen genom att långsamt sänka dig mot väggen genom att böja armarna. När näsan nästan tar i väggen, trycker du till ordentligt tillbaka.. Du kan utmana dig själv genom att ställa dig lite längre från väggen och därmed öka belastningen.
Kör 8 repetitioner och öka med en repetition varje ny vecka
Syfte med övningen: Att stärka bakre delen av armmuskulaturen, axlar, rygg och bröst.
– Den här övningen är inte bara bra för de som är äldre, utan kan också vara lämplig för personer som inte tränat så mycket och som vill komma igång, säger Lennart.
3. Benböj i stol, gärna en stabil stol med armstöd
Starta övningen genom att ställa dig framför stolen. Sätt dig långsamt ned och stig sedan explosivt upp igen. Försök att göra övningen utan att använda armstöden när du stiger upp. Du kan utmana dig genom att börja hålla i en liten vikt av något slag. Öka gärna belastningen du håller i, när det börjar kännas för lätt.
Kör 8 repetitioner och öka en repetition varje ny vecka
Syfte med övningen: Stärka dina ben för att erhålla förmåga att i stigande ålder ta dig upp från golv, stolar och soffor.
– Är man äldre och har problem med att ta sig upp ur skinnfåtöljen så kan vara en bra övning, säger Lennarth.