Övning 1 i Lennarths femminuters-workout.
Ibland kan vi krångla till det här med träning och tro att högteknologiska träningsmaskiner är enda sättet att hålla kroppen i trim, men Lennarth Johnsson, personlig tränare och hälsostrateg på Friskis och Svettis, menar att man ska göra det enkelt för sig själv. En vägg, lyktstolpe eller ett träd kan bli dina träningsredskap under sommarpromenaden.
– Tar du en promenad och gör min workout två till tre gånger i veckan så upprätthåller du en god funktionsstatus.
Lennarth har tre enkla tips om hur man ska motivera sig för att träningen ska bli av. Nummer ett är att förbereda sig kvällen innan. Chansen att träningen blir av ökar med hela 70 procent om du dagen före träningen fattar beslutet att träna. Nummer två är att ändra fårhållningssätt, från måste till vill – "jag vill träna" blir betydligt lättare att förhålla sig till än "jag måste träna". Tredje och sista tipset är att bara göra det, se till att träningen blir gjord. Till syvende och sist handlar all träning om att faktiskt göra det.
– Den träningen som blir av är nästan alltid bra träning.
Vissa människor kan även behöva sätta upp mål för sommarens träning, men då ska det vara realistiska mål som du kan uppnå, påpekar Lennarth. Exempelvis kan ett rörelsemål vara bra. Här kan mobiltelefonen eller en aktivitetsklocka som mäter steg vara behjälplig. Mellan 6 000 och 10 000 steg kan vara ett bra mål, menar han.
Lennarth anser att man ska träna före frukost. Orsaken är att man då förbränner fett, men då ska man komma ihåg att inte träna med för hög intensitet.
– Jag brukar träna före frukost, men träna gärna på förmiddagen eftersom det sällan blir av på eftermiddagen.
Men att hålla i träningen under sommaren gäller inte alla, vissa kan behöva vila istället
– Tränar du hela året kan du behöva vila och återhämta dig istället. Det kan vara klokt.
Träningstips
Lennarths femminuters-workout:
Gör dessa övningar mot en vägg samt med hjälp av en lyktstolpe eller träd (se bilderna).
1. Axlar, baksida arm, bål och mage.
Stå axelbrett med fötterna, helst barfota, och kör push-up mot väggen. Välj belastning genom avståndet till väggen. Vill du köra extra tufft kör du med en arm i taget, gärna i en dörröppning så du kommer lite djupare. Starta med två omgångar gånger fem repetitioner. Vill du bli starkare försöker du varje vecka ställa dig lite längre från väggen.
Övning 2 i Lennarths femminuters-workout.
2. Benböj på tå med neutral rygghållning.
Stå axelbrett med fötterna, cirka 50-60 centimeter från väggen, helst barfota. Luta dig något framåt med raka armar och händerna mot väggen, lite över din midjehöjd. Starta övningen med att gå upp lite på tå, känna efter att du har en naturlig svank i ryggen samt böj benen så djupt du kan, med bibehållen lätt svank i ryggen och armarna så raka som möjligt i hela övningen. Starta med två omgångar gånger tio repetitioner. Böj benen, inte ryggen. Du tränar både benen, hållningen och vaderna på samma gång.
Övning 3 i Lennarths femminuters-workout.
3. Mage, bål, rörlighet och axlar.
Stå axelbrett med fötterna, helst barfota, samt luta dig något framåt med händerna mot väggen. Vandra med händerna uppåt genom att växelvis flytta en hand i taget tills du är helt uppsträckt med armarna upp mot väggen, ta många små handsteg. Vandra därefter neråt igen. Gör tio vandringar upp respektive ner. Vill du öka belastningen flyttar du längre från väggen.
Övning 4 i Lennarths femminuters-workout.
4. Vader.
Stå axelbrett med lätt utåtvinklade fötter. Håll med raka armar i midjehöjd runt exempelvis en lyktstolpe. Gå ner med böjda ben i 90 grader och gå därefter upp på tå, för att sedan långsamt sjunka tillbaka i en vadpress. Kör två omgångar gånger 20 repetitioner.
Övning 5 i Lennarths femminuters-workout.
5. Mage, höftböjar samt lite flås avslutar passet.
Luta dig något fram mot väggen/trädet och börja på plats jogga med höga knän. Gör 30 höga knän på varje ben.
När femminuters-workouten är avklarad så väljer du ut tre rörlighets- eller stretchövningar där du vet att du är aningen för stram och behöver bli bättre. Vill du bli uthålligare, lägger du till en repetition på varje set och vecka.